Kodėl organizmui reikia daugiau vandens, nei manėte

Vanduo dažnai atrodo toks įprastas, kad jo svarbą imame laikyti savaime suprantama. Tačiau mūsų organizmui jo reikia kur kas daugiau ir dažniau, nei esame įpratę manyti – ne tik troškuliui numalšinti, bet ir šimtams gyvybiškai svarbių procesų palaikyti. Supratę, kodėl vanduo toks būtinas ir kokie ženklai rodo, kad jo gauname per mažai, galime žymiai pagerinti savijautą, energijos lygį ir ilgalaikę sveikatą.

Kodėl vanduo toks svarbus organizmui

Vanduo – pagrindinis kūno „statybinis elementas“

Suaugusio žmogaus kūną sudaro apie 50–70 % vandens, o kai kurių organų – net iki 80 %. Kraujas, limfa, smegenų skystis, sąnarių tepalas, seilės ir net akių drėgmė – tai daugiausia vanduo. Be pakankamo jo kiekio šios sistemos ima veikti neefektyviai, o mes tai jaučiame kaip nuovargį, galvos skausmą, koncentracijos stoką ar net skausmus kūne.

Vanduo dalyvauja beveik visuose biocheminiuose procesuose

Kiekviena kūno ląstelė atlieka šimtus reakcijų per sekundę – ir daugumai jų reikalingas vanduo. Jis:

• padeda ištirpinti ir pernešti maistines medžiagas, deguonį ir hormonus;
• padeda šalinant medžiagų apykaitos produktus per inkstus, odą ir žarnyną;
• palaiko rūgščių-šarmų pusiausvyrą;
• padeda fermentams veikti tinkamai;
• užtikrina gerą kraujo klampumą ir mikrocirkuliaciją.

Kai vandens trūksta, dalis šių procesų sulėtėja arba vyksta su trikdžiais, o tai ilgainiui pasireiškia įvairiais sveikatos sutrikimais.

Kodėl mums reikia daugiau vandens, nei manome

Troškulys – pavėluotas signalas

Daugelis vadovaujasi paprasta taisykle: geriu tik tada, kai ištrokštu. Tačiau troškulio pojūtis atsiranda tada, kai organizmas jau praradęs apie 1–2 % skysčių. Toks, atrodytų, nedidelis trūkumas gali:

• mažinti fizinį pajėgumą;
• silpninti dėmesio koncentraciją ir atmintį;
• kelti galvos skausmą ir mieguistumą;
• bloginti nuotaiką ir didinti dirglumą.

Vadinasi, jeigu geriate tik tada, kai jaučiate troškulį, jūsų organizmas jau kurį laiką veikia „deficito“ režimu. Norint to išvengti, vandenį reikėtų gerti tolygiai visos dienos metu, nelaukiant stipraus troškulio.

Kasdien prarandame daugiau skysčių, nei pastebime

Dalis vandens netenkama akivaizdžiai – per šlapimą, prakaitą, fizinį krūvį. Tačiau nemažai skysčių prarandame ir „nematomais“ keliais:

• per kvėpavimą (ypač šaltu ar labai sausu oru);
• per odą, net ir neprakaituojant aktyviai;
• per virškinimo sistemą, kai vanduo panaudojamas maistui skaidyti.

Šie praradimai vyksta visą laiką, net kai sėdime ar miegame. Todėl organizmui nuolat reikia papildymo – ir dažnai daugiau, nei suvokiame, ypač šiltuoju metų laiku arba dirbant protinį bei fizinį darbą.

Šiuolaikinis gyvenimo būdas didina vandens poreikį

Mūsų kasdienybėje yra daug veiksnių, kurie nepastebimai didina skysčių poreikį:

• šildomas ir kondicionuojamas oras patalpose išsausina gleivines ir odą;
• ilgas sėdėjimas ir menkas judrumas lemia prastesnę kraujotaką ir limfos tekėjimą, o tam koreguoti organizmui reikia daugiau skysčių;
• kava, juoda arbata, alkoholis ir kai kurie vaistai gali veikti kaip diuretikai ir skatinti skysčių pasišalinimą;
• gausus sūrus, riebus ar perdirbtas maistas didina troškulį ir apkrauna inkstus.

Dėl šių priežasčių realus kasdienis vandens poreikis dažnai būna didesnis nei bendrąja taisykle laikoma „8 stiklinės per dieną“.

Kaip vandens trūkumas veikia organizmą

Energijos stoka ir nuovargis

Net nedidelis organizmo dehidratavimas sumažina kraujo tūrį. Širdis turi dirbti intensyviau, kad aprūpintų audinius deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Dėl to greičiau pavargstame, sumažėja ištvermė fizinio aktyvumo metu, o kasdieniame gyvenime jaučiamės „apsunkę“.

Smegenų veiklos ir nuotaikos pokyčiai

Smegenims ypač reikia pakankamo skysčių kiekio, nes jos labai jautrios kraujo sudėties pokyčiams. Vandens trūkumas gali pasireikšti taip:

• sunku susikaupti ir ilgai išlaikyti dėmesį;
• lėtesnė reakcija ir mąstymas;
• dažnesni galvos skausmai;
• dirglumas, nuotaikų kaita, nerimo pojūtis.

Ilgainiui lėtinis, nors ir nedidelis, dehidratavimas gali tapti vienu iš veiksnių, prisidedančių prie nuolatinio nuovargio ir psichologinio diskomforto.

Virškinimo, odos ir sąnarių problemos

Vanduo būtinas sklandžiam virškinimo procesui. Jo trūkstant dažniau vargina vidurių užkietėjimas, sunkumo jausmas pilve, žarnyno diskomfortas. Oda praranda elastingumą, atrodo sausesnė, labiau linkusi į sudirginimą ir ankstyvą raukšlių formavimąsi.

Sąnariuose esančiam kremzliniam audiniui ir sąnarinius paviršius tepantiems skysčiams taip pat reikia pakankamo vandens kiekio. Kai jo trūksta, sąnariai gali tapti ne tokie judrūs, labiau juntami tempimo ar maudimo pojūčiai, ypač po fizinio krūvio.

Kiek vandens iš tikrųjų reikia

Bendros rekomendacijos ir individualūs skirtumai

Dažnai minimas orientyras – apie 30–35 ml vandens vienam kilogramui kūno masės per dieną. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam žmogui reikėtų apie 2,1–2,5 litro skysčių. Tačiau tai tik orientacinis skaičius. Poreikį lemia:

• amžius ir lytis;
• fizinis aktyvumas ir darbo pobūdis;
• oro temperatūra ir drėgmė;
• sveikatos būklė (pvz., inkstų, širdies ligos, nėštumas, žindymas);
• mityba (daug baltymų, druskos ar cukraus didina poreikį).

Verta prisiminti, kad dalį skysčių gauname su maistu – ypač daržovėmis, vaisiais, sriubomis. Vis dėlto organizmui paprasčiausia panaudoti gryną vandenį be cukraus ir intensyvių priedų.

Kaip suprasti, ar geriate pakankamai

Be troškulio jausmo, yra ir kitų ženklų, leidžiančių įvertinti, ar skysčių pakanka:

• šlapimo spalva – šviesiai geltona ar beveik skaidri dažniausiai rodo gerą hidrataciją;
• retas šlapinimasis ar labai tamsus šlapimas gali signalizuoti apie trūkumą;
• sausa burna, sutrūkinėjusios lūpos, šiurkšti oda – galimi dehidratacijos ženklai;
• dažnas galvos skausmas ir nuovargis, ypač dienos pabaigoje, kartais susiję su nepakankamu vandens kiekiu.

Stebėdami šiuos požymius ir sąmoningai koreguodami vandens vartojimą, palaipsniui galite atrasti savo individualų poreikį.

Kaip išgerti daugiau vandens kasdien

Paprasti įpročiai, kurie veikia

Padidinti suvartojamo vandens kiekį nebūtina staiga. Efektyviau palaipsniui formuoti naujus įpročius. Tam gali padėti:

1. Stiklinė vandens ryte. Vos atsikėlus išgerkite stiklinę kambario temperatūros vandens – tai padės suaktyvinti medžiagų apykaitą ir pradėti dieną be deficito.
2. Vandens buteliukas šalia. Laikykite vandenį matomoje, lengvai pasiekiamoje vietoje darbe, namuose, automobilyje – taip dažniau prisiminsite atsisėmę atsigerti.
3. Maži gurkšniai, bet dažnai. Nebūtina iškart išgerti didelio kiekio. Gerkite po kelis gurkšnius kas 20–30 minučių, ypač dirbdami prie kompiuterio ar kalbėdami.
4. Ryšys su įpročiais. Susiekite gėrimą su veikla: pavyzdžiui, stiklinė vandens prieš kiekvieną valgį, po kiekvieno telefono skambučio ar el. laiškų peržiūros.
5. Skonis be cukraus. Jei grynas vanduo neatrodo patrauklus, pagardinkite jį citrinos, agurko griežinėliais, mėta ar kitomis žolelėmis – taip išlaikysite naudą be papildomo cukraus.

Ką verta riboti ir į ką atkreipti dėmesį

Nors visos skystos formos prisideda prie bendro vandens balanso, ne visi gėrimai vienodai naudingi:

• cukrumi saldinti gėrimai (limonadai, gaivieji gėrimai, energiniai gėrimai) suteikia daug „tuščių“ kalorijų ir apkrauna kasą;
• didelis kavos ir stiprios juodos arbatos kiekis gali skatinti skysčių netekimą;
• alkoholis trikdo skysčių pasiskirstymą organizme ir skatina dehidrataciją;
• per sūrus maistas didina troškulį ir apkrauna inkstus, todėl jį derėtų derinti su vandens vartojimo didinimu.

Verčiau prioritetą teikti vandeniui, nesaldintoms ar lengvai žolelėmis pagardintoms arbatoms ir natūraliems, vandeningiems produktams – daržovėms, vaisiams, uogoms.

Kada vandeniui reikia skirti ypatingą dėmesį

Fizinis krūvis ir karštis

Sportuojant ar dirbant fiziškai aktyvų darbą, ypač karštu oru, prakaitu netenkama daug skysčių ir elektrolitų. Tokiais atvejais:

• reikėtų gerti prieš krūvį, jo metu ir po jo, nelaukiant troškulio piko;
• ilgesnio, intensyvaus krūvio metu naudingi gėrimai, papildyti mineralais (elektrolitais);
• po treniruotės verta pasverti save: svorio sumažėjimas dažnai rodo netektą skysčių, kuriuos reikia atstatyti.

Vyresnis amžius ir sveikatos būklė

Vyresniame amžiuje troškulio pojūtis susilpnėja, todėl daugelis senjorų nesąmoningai išgeria per mažai vandens. Kai kurios lėtinės ligos ar vaistai taip pat gali keisti skysčių poreikį. Tokiais atvejais:

• ypač svarbu turėti struktūrą – pavyzdžiui, gerti vandens kas tam tikrą valandą;
• reikėtų tartis su gydytoju dėl optimalaus skysčių kiekio, jei yra širdies, inkstų ar kepenų ligų;
• stebėti šlapinimosi dažnį, šlapimo spalvą ir bendrą savijautą.

Apibendrinant, mūsų organizmui vandens reikia kur kas daugiau ir dažniau, nei esame pratę manyti. Vanduo dalyvauja beveik visose gyvybinėse funkcijose – nuo ląstelių veiklos ir smegenų darbo iki odos būklės, sąnarių judrumo ir emocinės savijautos. Troškulys yra pavėluotas signalas, todėl norėdami išlaikyti gerą hidraciją, turime sąmoningai įtraukti vandens gėrimą į kasdienius įpročius. Stebėdami savo kūno siunčiamus ženklus, koreguodami mitybą ir aplinkos veiksnius, galime padaryti paprastą, bet labai veiksmingą žingsnį į geresnę sveikatą – tiesiog pasirūpinti, kad mums niekada netrūktų vandens.

Simona Norkutė

Rašo apie sveikatą ir gerą savijautą atsakingai (YMYL): aiškina temas suprantamai, tačiau vengia diagnozių ir „garantuotų“ sprendimų. Remiasi patikimais šaltiniais, pabrėžia individualius skirtumus, kontraindikacijas ir aiškiai nurodo, kada būtina kreiptis į gydytoją. Daug dėmesio skiria prevencijai, miegui, stresui, kasdieniams įpročiams ir realiems lūkesčiams. Turinys kuriamas pasitikėjimo principu – aiškus, atsargus, be sensacionalizmo, su praktiškais patarimais, tinkamais ir Google Discover auditorijai.