Vis daugiau kardiologų ir šeimos gydytojų įspėja: kai kurie kasdieniai įpročiai tyliai, bet užtikrintai silpnina mūsų širdį. Problema ta, kad dažnas net nesusimąsto, jog vienas iš įprastų, „nekaltų“ elgesio modelių gali tapti rimtų širdies ir kraujagyslių ligų priežastimi. Šiame straipsnyje aptarsime įprotį, kurį gydytojai vis dažniau vadina širdies „tyliuoju žudiku“, ir paaiškinsime, kaip jį atpažinti bei sustabdyti.
Koks įprotis ypač kenkia širdžiai?
Gydytojai vis aiškiau įvardija, kad vienas pavojingiausių širdžiai įpročių – ilgas, nuolatinis sėdėjimas ir bendras nejudrus gyvenimo būdas. Tai ne tik pasyvus laisvalaikis ant sofos, bet ir valandų valandas trunkantis sėdėjimas darbe, automobilyje, prie televizoriaus ar telefone, kai judėjimui lieka tik trupiniai dienos pabaigoje.
Moksliniai tyrimai rodo, kad net ir tie žmonės, kurie kelis kartus per savaitę sportuoja, tačiau didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami, turi gerokai padidėjusią riziką sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Kitaip tariant, vien intensyvi treniruotė po darbo nekompensuoja aštuonių–dešimties valandų sėdėjimo.
Kodėl ilgas sėdėjimas toks pavojingas širdžiai?
Ilgas sėdėjimas kenkia širdžiai per kelis tarpusavyje susijusius mechanizmus. Tai nėra tik „sustingę raumenys“ ar laikysenos problema – tai gilesni, sisteminiai organizmo pokyčiai, turintys tiesioginę įtaką širdies ir kraujagyslių sistemai.
Kraujo apytakos sulėtėjimas
Sėdint ilgas valandas, ypač susikūprinus, sulėtėja kraujo grįžimas iš kojų į širdį. Kojų raumenys, kurie judant veikia kaip „siurblys“, tampa pasyvūs. Dėl to:
- didėja kraujagyslių apkrova ir venų perkrova;
- kaupiasi skysčiai apatinėse galūnėse, gali atsirasti tinimai;
- ilgainiui formuojasi venų varikozė, didėja trombų susidarymo rizika.
Kraujo apytakos sutrikimai – vienas svarbiausių veiksnių, kuris ilgainiui gali prisidėti prie širdies nepakankamumo vystymosi ir kitų rimtų būklių.
Neigiama įtaka kraujospūdžiui ir širdies darbui
Ilgalaikis fizinio aktyvumo trūkumas tiesiogiai susijęs su padidėjusiu arteriniu kraujospūdžiu. Sėdint daug ir judant mažai, širdis:
- prisitaiko dirbti mažesniu pajėgumu;
- praranda dalį savo „treniruotumo“;
- prasčiau reaguoja į fizinį krūvį ar stresą.
Padidėjęs kraujospūdis tyliai ardo kraujagysles, skatina aterosklerozės vystymąsi, didina infarkto ir insulto riziką. Tai viena iš priežasčių, kodėl nejudrus žmogus dažniausiai serga „tylomis“: kol nejaučia simptomų, liga jau gali būti gerokai pažengusi.
Metaboliniai pokyčiai: cholesterolis ir cukraus kiekis kraujyje
Sėdimas gyvenimo būdas susijęs su vadinamuoju metaboliniu sindromu – būklių rinkiniu, kuris stipriai didina širdies ligų riziką. Ilgas sėdėjimas lemia, kad:
- didėja „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekis ir mažėja „gerojo“ (DTL);
- blogėja insulino jautrumas, kyla gliukozės kiekis kraujyje;
- greičiau kaupiasi riebalai, ypač pilvo srityje;
- formuojasi pilvinis nutukimas, kuris laikomas itin pavojingu širdžiai.
Tokie pokyčiai susiję su didesniu aterosklerozinių plokštelių formavimusi kraujagyslėse. Jos siaurina jų spindį, didina trombų riziką ir tiesiogiai yra viena iš pagrindinių infarkto bei insulto priežasčių.
Kaip atpažinti, kad jūsų įprotis jau kenkia širdžiai?
Daugelis mano, kad „judėjimo trūkumas“ – tik tiems, kurie visiškai nesportuoja. Tačiau gydytojai pabrėžia, kad riziką kelia bendra dienos struktūra. Net ir tie, kurie kartą per dieną eina į treniruotę, bet likusias valandas praleidžia sėdėdami, patenka į rizikos grupę.
Kasdieniai požymiai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį
- Darbo dieną sėdite 6–8 valandas ar ilgiau, retai atsistodami ar pajudėdami.
- Į darbą ir iš darbo keliaujate automobiliu, o ne pėsčiomis ar dviračiu.
- Po darbo dažniausias poilsio būdas – televizorius, kompiuteris ar telefonas.
- Per dieną vos surenkate kelis šimtus ar kelis tūkstančius žingsnių.
- Pakilus laiptais ar į kalniuką greitai pritrūksta oro, padažnėja pulsas.
Jeigu atpažįstate save bent keliuose iš šių teiginių, tikėtina, kad jūsų sėdėjimo įpročiai jau daro neigiamą įtaką širdžiai ir bendrai sveikatai.
Kokios ligos siejamos su šiuo įpročiu?
Ilgas sėdėjimas ir nejudrumas – ne tik diskomfortas nugarai. Tai veiksnys, kuris siejamas su konkrečiomis, pavojingomis diagnozėmis. Gydytojai pastebi, kad pacientai, dirbantys sėdimą darbą ir nesirūpinantys kasdieniu judėjimu, dažniau serga:
- arterine hipertenzija (padidėjusiu kraujospūdžiu);
- išemine širdies liga;
- miokardo infarktu (širdies smūgiu);
- širdies nepakankamumu;
- giliųjų venų tromboze;
- insultu;
- 2 tipo cukriniu diabetu;
- nutukimu ir metaboliniu sindromu.
Svarbu suprasti, kad šios ligos dažniausiai nesusiformuoja per vienerius metus. Tai ilgo, nuolatinio žalingo įpročio rezultatas, kuris kaupiasi po truputį, diena iš dienos.
Ką rekomenduoja gydytojai: kaip nutraukti šį įprotį?
Geros naujienos – žalingo sėdėjimo įpročio poveikį galima sumažinti ir net dalinai atsukti atgal. Tam nereikia tapti profesionaliu sportininku. Gydytojai pabrėžia, kad svarbiausia – nuoseklumas ir kasdienė, įpročiais paremta veikla.
Maži pokyčiai darbo dienos metu
- Kelkite „judėjimo pertraukėles“ kas 30–60 minučių. Atsistokite, prasieikite, padarykite kelis pritūpimus ar pasilenkimus. Net 2–3 minutės lengvo judesio pagerina kraujotaką.
- Naudokite priminimus telefone ar kompiuteryje. Nustatykite žinutę ar signalą, kuris primintų atsistoti, išeiti į koridorių ar atsigerti vandens atsistojus.
- Telefonu kalbėkite vaikščiodami. Jei nereikia sėdėti prie kompiuterio, pokalbių metu stenkites judėti, vaikščioti po kambarį ar biurą.
- Rinkitės laiptus vietoje lifto. Tai paprastas būdas per dieną įtraukti daugiau aktyvumo be papildomo laiko planavimo.
Kasdienio judėjimo normos
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiesiems bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę arba 75 minutes intensyvaus krūvio. Tačiau kalbant apie sėdėjimo žalą, gydytojai akcentuoja ne tik treniruotes, bet ir bendrą dienos aktyvumą.
- Siekti bent 7 000–10 000 žingsnių per dieną (jei leidžia sveikata).
- Kasdien įtraukti bent 20–30 minučių nuosaikaus ėjimo greitu žingsniu.
- 2–3 kartus per savaitę atlikti raumenų stiprinimo pratimus (kūno svoriu ar lengvais svoriais).
Net jei pradžioje pasiekiate tik dalį šių rekomendacijų, tai jau žingsnis širdies sveikatos link. Svarbiausia – pamažu didinti krūvį ir išlaikyti reguliarumą.
Pratimai, ypač naudingi širdžiai
Širdžiai labiausiai naudingi vadinamieji aerobiniai pratimai, kurie skatina kvėpavimą ir širdies darbą, bet nėra per daug intensyvūs.
- Greitas ėjimas ar vaikščiojimas į kalniuką.
- Važiavimas dviračiu ar treniruokliu.
- Plaukimas ar vandens aerobika.
- Lengvas bėgimas (jei nėra medicininių kontraindikacijų).
Pradedant svarbu rinktis malonią veiklą, kurią realiai galite išlaikyti ilgesnį laiką. Įprotis juda išlaikomas tada, kai veikla nekelia didelio streso ir per daug neapsunkina dienos.
Ką dar, be judėjimo, galite pakeisti širdies labui?
Nors straipsnio dėmesio centre – sėdėjimo įprotis, gydytojai visada kalba apie širdies sveikatą kompleksiškai. Ilgas sėdėjimas dažnai keliauja „poroje“ su kitais žalingais įpročiais, kurie papildomai apkrauna širdį.
Mityba ir kūno svoris
Prie nejudraus gyvenimo būdo dažnai prisideda ir kaloringa, riebalų ir cukraus gausi mityba. Tokiu atveju:
- greitai didėja kūno svoris, ypač pilvo srityje;
- stiprėja atsparumas insulinui;
- greičiau auga „blogasis“ cholesterolis ir trigliceridai.
Širdies gydytojai rekomenduoja rinktis daugiau daržovių, viso grūdo produktų, augalinių baltymų, riboti perdirbtus produktus, saldžius gėrimus ir greitą maistą. Net nedideli, bet nuolatiniai mitybos pokyčiai kartu su didesniu judrumu duoda apčiuopiamų rezultatų.
Stresas ir miegas
Dažnas sėdimas darbas susijęs su emocine įtampa, terminais, atsakomybe. Lėtinis stresas ir nekokybiškas miegas papildomai apkrauna širdį, didina kraujospūdį, skatina persivalgymą ir mažina motyvaciją judėti.
Todėl, keičiant sėdėjimo įpročius, svarbu atkreipti dėmesį ir į dienos ritmą, atsipalaidavimo būdus bei miego higieną. Reguliarus fizinis aktyvumas, be kita ko, yra vienas efektyviausių natūralių streso mažinimo būdų.
Kada būtina kreiptis į gydytoją?
Nors daugiau judėti naudinga beveik visiems, yra situacijų, kai svarbu pirmiausia pasitarti su gydytoju. Ypač jei iki šiol gyvenote labai sėsliai ir planuojate žymiai padidinti krūvį.
- Jaučiate spaudimą, skausmą ar deginimą krūtinėje.
- Dažnai svaigsta galva, alpstate ar juntu stiprų širdies plakimą.
- Turite žinomų širdies ligų ar padidėjusį kraujospūdį.
- Esate patyrę infarktą, insultą ar turite širdies nepakankamumą.
- Turite ryškų antsvorį ar nutukimą, ypač kartu su kitais rizikos veiksniais.
Tokiais atvejais gydytojas gali rekomenduoti saugų fizinio aktyvumo lygį, atlikti reikalingus tyrimus ir padėti sudėlioti realų, jūsų būklei pritaikytą planą.
Apibendrinant, gydytojai pagrįstai įspėja: ilgas, nuolatinis sėdėjimas ir nejudrus gyvenimo būdas – vienas pavojingiausių šiuolaikinio žmogaus įpročių, tyliai žalojantis širdį ir kraujagysles. Tai įprotis, kurį dažnai pateisiname darbu, nuovargiu ar „laiko stoka“, nors iš tiesų dažnai pakanka mažų, bet nuoseklių pokyčių – trumpų pertraukėlių, daugiau ėjimo, sąmoningo laisvalaikio pasirinkimo. Kuo anksčiau pradėsime keisti kasdienę rutiną, tuo daugiau šansų turime išsaugoti sveiką širdį ir gerą savijautą ilgiems metams.
Rašo apie sveikatą ir gerą savijautą atsakingai (YMYL): aiškina temas suprantamai, tačiau vengia diagnozių ir „garantuotų“ sprendimų. Remiasi patikimais šaltiniais, pabrėžia individualius skirtumus, kontraindikacijas ir aiškiai nurodo, kada būtina kreiptis į gydytoją. Daug dėmesio skiria prevencijai, miegui, stresui, kasdieniams įpročiams ir realiems lūkesčiams. Turinys kuriamas pasitikėjimo principu – aiškus, atsargus, be sensacionalizmo, su praktiškais patarimais, tinkamais ir Google Discover auditorijai.
